Griji constante, temeri și gânduri anxioase – lucruri, pe care nu le puteți controla. Unele se învață și rămân tipare toată viața, din păcate. Cum controlez îngrijorarea?
Epilepsia: Cum controlez îngrijorarea?
Grijile, îndoielile și manifestările anxioase sunt o parte normală a vieții. Este firesc să vă faceți griji pentru o factură neplătită, un viitor interviu de angajare sau o primă întâlnire. Dar îngrijorarea „normală” devine excesivă atunci când este persistentă și incontrolabilă. Vă faceți griji, în fiecare zi, cu privire la „ce ar fi dacă” și la scenariile cele mai defavorabile, nu puteți să scăpați de gândurile anxioase și acestea interferă cu viața de zi cu zi.
Îngrijorarea constantă vă poate afecta sănătatea emoțională și fizică. Vă poate slăbi puterea emoțională. Provoacă insomnie, dureri de cap, probleme cu stomacul și tensiune musculară.
Îngrijorarea cronică poate fi, de asemenea, un simptom major al tulburării de anxietate generalizată, care implică tensiune, nervozitate și un sentiment general de neliniște, care vă colorează întreaga viață.
Îngrijorarea cronică poate fi ruptă. Vă puteți poți antrena creierul să rămână calm și să privească viața dintr-o perspectivă mai echilibrată, mai puțin înfricoșată.
De ce este atât de greu să nu vă mai faceți griji?
Epilepsia: Cum controlez îngrijorarea?
Pentru cei mai mulți oameni, care se îngrijorează cronic, gândurile anxioase sunt alimentate de convingerile – atât negative, cât și pozitive – pe care le au despre îngrijorare:
Credințe negative despre îngrijorare:
Puteți crede că îngrijorarea constantă este dăunătoare, că vă va înnebuni sau vă va afecta sănătatea fizică. Sau vă faceți griji că veți pierde tot controlul asupra îngrijorărilor – că acestea nu se vor opri niciodată.
Credințe pozitive despre îngrijorare:
S-ar putea să credeți că îngrijorare vă ajută să evitați lucrurile rele, că previne problemele, că vă pregătește pentru ce e mai rău sau duce la soluții. Poate vă spuneți că, dacă vă faceți griji pentru o problemă suficient de mult, veți reuși în cele din urmă să o rezolvați.
- E greu să rupeți obiceiul de îngrijorare dacă îngrijorările servesc unui scop pozitiv.
- Odată ce vă dați seama că îngrijorarea este problema, nu soluția, puteți recâștiga controlul asupra minții.
Creați o perioadă zilnică de „îngrijorare”
Este greu să fiți productiv în activitățile zilnice atunci când anxietatea și îngrijorarea domină gândurile și distrage de la serviciu, școală sau viața de acasă. Poate ajuta așa numita strategie de amânare a îngrijorării.
A spune să nu vă mai faceți griji – nu funcționează. De fapt, încercarea de a face acest lucru deseori face grijile mai puternice și mai persistente. Acest lucru se datorează faptului că încercarea de a „opri gândirea” vă obligă să acordați o atenție suplimentară chiar gândului, pe care doriți să-l evitați.
Aveți nevoie doar de o abordare diferită. Aici intervine strategia de a amâna îngrijorarea. În loc să încercați să vă opriți, acordați-vă permisiunea de a avea gându-l, dar amânați până mai târziu.
Creați o „perioadă de îngrijorare”. Alegeți o oră și un loc stabilit pentru îngrijorare. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi (de exemplu, în sufragerie de la 5:00 la 5:20) și suficient de devreme încât să nu vă facă anxietate chiar înainte de culcare. În timpul perioadei de îngrijorare, aveți voie să vă faceți griji pentru orice aveți în minte. Restul zilei, însă, este o zonă fără griji.
- Amânarea îngrijorării este eficientă, deoarece rupe obiceiul de a insista asupra grijilor, atunci când aveți alte lucruri de făcut, dar nu există nicio luptă pentru a suprima gândul sau a-l judeca. Pur și simplu îl păstrați pentru mai târziu.
- Pe măsură ce vă dezvoltați capacitatea de a vă amâna gândurile anxioase, veți începe să realizați că aveți mai mult control decât credeți.
Provocați gândurile anxioase
Dacă suferiți de anxietate cronică și de îngrijorare, sunt șanse să priviți lumea în moduri, care o fac să pară mai amenințătoare decât este în realitate.
- De exemplu, este posibil să supraestimați posibilitatea ca lucrurile să iasă prost, să treceți imediat la cele mai defavorabile scenarii sau să tratați fiecare gând ca și cum ar fi un fapt.
- Puteți, de asemenea, să vă discreditați propria capacitate de a face față problemelor vieții, presupunând că vă veți destrama la primul semn de necaz.
Aceste atitudini iraționale, pesimiste sunt cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive. Deși distorsiunile cognitive nu se bazează pe realitate, nu este ușor să renunțați la ele. Adesea, ele fac parte dintr-un tipar de gândire pe tot parcursul vieții, care a devenit atât de automat, încât nici măcar nu sunteți complet conștient de asta. Distorsiunile cognitive, care contribuie la îngrijorare, anxietate și stres includ:
- gândirea totul sau nimic
- priviți lucrurile în categorii alb-negru, fără cale de mijloc
Cum gestionez îngrijorarea?
Epilepsia: Cum controlez îngrijorarea?
În timpul perioadei de îngrijorare, provocați-vă gândurile negative :
- Care este dovada că gândul este adevărat? Că nu este adevărat?
- Există un mod mai pozitiv și mai realist de a privi situația?
- Care este probabilitatea ca lucrul de care mi-e frică să se întâmple cu adevărat?
- Dacă probabilitatea este scăzută, care sunt rezultate mai probabile?
- Este util gândul?
- Cum mă va ajuta îngrijorarea în legătură cu asta și cum mă va răni?
- Ce i-aș spune unui prieten, care a avut această îngrijorare?
Întrebați-vă dacă o îngrijorare este ceva ce puteți controla:
Cercetările arată că, în timp ce vă faci griji, vă simți temporar mai puțin anxios.
Dacă vă apare o îngrijorare în cap, începeți prin a vă întreba dacă problema este ceva ce puteți rezolva sau controla cu adevărat.
Grijile productive, care pot fi rezolvate, sunt cele asupra cărora puteți lua măsuri imediat.
Grijile neproductive, incontrolabile, sunt acelea pentru care nu există nicio acțiune corespunzătoare. „Dacă fac cancer într-o zi?” sau „Dacă copilul meu are un accident?”
- Concentrați-vă pe lucrurile, pe care aveți puterea de a le schimba, mai degrabă decât pe circumstanțele sau realitățile, care nu sunt controlate.
- Îngrijorarea este adesea o modalitate prin care încercăm să prezicem ce ne rezervă viitorul – o modalitate de a preveni surprizele neplăcute și de a controla rezultatul. Problema este că nu funcționează.
- S-ar putea să vă simțiți mai în siguranță atunci când vă faceți griji, dar este doar o iluzie.
Vorbiți despre griji:
Epilepsia: Cum controlez îngrijorarea?
Poate părea o soluție simplistă, dar a vorbi despre griji este unul dintre cele mai eficiente moduri de a vă calma.
Când grijile încep să crească, discuția despre ele le poate face să pară mult mai puțin amenințătoare.
Rostirea lor cu voce tare vă poate ajuta adesea să înțelegeți ceea ce simțiți și să puneți lucrurile în perspectivă.
- Dacă temerile sunt nejustificate, verbalizarea le poate expune pentru ceea ce sunt – griji inutile.
- Dacă temerile sunt justificate, împărtășirea lor cu altcineva poate produce soluții la care nu v-ați gândit singur.
Foto: unsplash.ro